Yoga World

1. Заниматься утром или вечером перед ужином.
2. В комнате должен быть свежий воздух.
3. Не должно быть запаха алкоголя или табака.
4. В комнате не должны непосредственно перед занятием вестись пустые разговоры.
5. Должна быть тишина: нужно сосредоточение.
6. Быть легко одетым.
7. Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только ты им пользуешься.
8. Нельзя заниматься на полный желудок.

Исходное положение: сидя в позе алмаза; дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3-5 мин.

Исходное положение: сидя в позе алмаза откинуть руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин - левой рукой запястье правой).

Выполнение: при выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом (ягодицы от пола не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно.

Концентрируем свое внимание в упражнении на солнечном сплетении. С вдохом возвращаемся в исходное положение.

Терапевтический эффект: снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника; уверенность в себе увеличивается.

Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватить их руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки - для мужчин, для женщин - наоборот).

Исполнение:

• Резко откинуться назад и так же резко вернуться в исходное положение.
• Дыхание произвольное.
• Делать от 10 до 100 раз. Начинающим - до 10 раз.

Терапевтический эффект: дает гибкость позвоночника, укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; способствует освобождению от газов.

Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо делать также полное дыхание йогов).

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина - прямая линия.

Выполнение:

• Выдох
• Вдох с одновременным плавным поднятием прямых рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки
• Зафиксировать это положение на носках 2-5 сек. (как бы стараться “достать потолок”)
• Сделать упражнение 3 раза

Концентрация внимания: на позвоночнике.

Терапевтический эффект: тонизирование организма.

Комплекс 1-й недели разработан специально для начинающих в йоге. Обязательно выполняйте Шавасану после всех упражнений ! Она поможет расслабится и настроится на весь день. Комплекс покажется совсем простым, но каждое упражнение нужно делать осознано, каждый день, это не займет больше 15 минут, но взамен вы получите прекрасное самочуствие:

1. Поза Алмаза - 1 мин
2. Нижнее дыхание - 2-3 мин
3. Шавасана - 10 мин

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз.

Исполнение: резкий выдох.

• С одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше.
• Отводим плечи назад, напрягая мышцы спины; поднимаем плечи без помощи рук (руки используем только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол); живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола.
• В верхнем положении сжать ягодицы. Задержка дыхания на 7-12 сек., в течение которого поза сохраняется (в это время сжаты мышцы ягодиц).
• Затем расслабить мышцы ягодиц, медленно выдохнуть и возвратится в исходное положение (одновременно с выдохом). Повторить 3 раза.

Концентрация внимания: при вдохе, по мере прогибания, внимание скользит от щитовидной железы по позвоночнику к кобчику. При выдохе внимание скользит от области кобчика к щитовидной железе.

Терапевтический эффект:

• Возрождает органы живота, изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек выдавливается, и при расслаблении свежая кровь втекает в почки, вымывая все отложения - все это представить при выполнении упражнения).
• Полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности.
• Устраняет цистит.

Когда вы только проснулись, внушайте себе радость и счастье: “Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной силой” - и делаем это упражнение в постели.

Исходное положение:  лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение:  Потягивание ног поочередно:

• Потягивание пяткой вперед левой ноги, расслабление;
• Потом потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
• Потягивание двумя ногами.

Фиксация при потягивании - до 5 сек. Сделать упражнение 2-3 раза.

Терапевтический эффект:  нормализует кровообращение, нормализует симпатическую нервную систему, снижает боли в пояснице.

Эта поза используется как исходная для выполнения многих упражнений хатха-йоги.

Техника исполнения: сидеть на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой; руки на коленях. Выполнять в течении 1 мин.

Терапевтический эффект: ликвидирует отложения солей, укрепляет колени, улучшает пищеварение, укрепляет уверенность в себе.

Самая трудная поза в йоге по словам многих практикующих - это шавасана (или поза мертвеца). Потому что, для достижения полного расслабления тела и остановки мысленного потока требуется гораздо больше практики и умения нежели для выполнения многих других асан.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.

Выполнение: полностью расслабляемся с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):

• “Пальцы ног расслаблены, ступни расслабленны, икры расслаблены, бедра расслаблены”. “Ноги расслаблены, теплые, тяжелые”. Мысленным взором проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы должны быть расслаблены.
• “Поясница, спина, грудь расслаблены”.
• “Сердце бьется ровно и спокойно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена”. Проверить: селезенка, печень, мочевой пузырь должны быть расслаблены.
• “Пальцы рук расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены”. “Руки расслаблены, теплые, тяжелые”.
• “Шея расслаблена”.
• “Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены”. “Я - чайка, небо голубое, голубое. Я парю один в небе”

Длительность выполнения позы до 10-15 мин.

Терапевтический эффект: благополучно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения; идеальный отдых для всех систем организма.